Som løber skal man også huske at træne andet end løb.
Man har behov for at træne kroppens kerne i form af Core-Øvelser.
Når man har løbet langt, og på et tidspunkt bliver træt, har man tendens til at falde sammen i overkroppen. Dette kan begrænse kroppens optimale mulighed for at fungere 100% og kan også gi en unødig belastning på ryg og lænderegion. Man skal helst løbe med overkroppen og hovedet på en sådan måde at det føles som om man bliver holdt oppe i hovedhårene. (Rank og stolt)
Disse 3 udgaver af Planken kan alle sagtens finde tid til at lave dagligt, da det er kort tid for hver gentagelse. Men kontinuitet styrker…!
VIL DU SÅ KAN DU…!
Billeder af Core øvelser:
1. Planken:
Planken
Man lægger sig på gulvet og hviler på albuer og tæer. Ryg, bagdel og ben skal holdes strakt og lige, som om der lå en planke fra skulder til hæl. afstand mellem fødderne, max en fods længde. Denne øvelse holdes statisk i 10 til 30 sek alt efter person og træningsniveau. 5 gentagelser. Er du først lige begyndt at lave denne form for træning så nøjes med 2 x 5 sek hver 3. dag i 14 dage. hvor efter du kan øge til 2 x 10 sek og gradvist øge lidt uge efter uge.
Efter 6 til 7 uger køres der 3 x 1 min morgen og ligeledes eftermiddag/aften.
2. Planken i bevægelse:
Planken med armstræk og benløft
Her stilles igen op i den statiske udgangsstilling, og højre arm løftes lige frem foran ansigtet, hånden åbnes og drejes så håndfladen vender op ad.
På samme tid løftes venstre fod kun lige akkurat fra jorden så man ikke støtter på denne. dette er en bevægelses øvelse men skal gøres MEGET langsom. Når hånden er helt åben og drejet, køres øvelsen baglæns til man er nede i udgangsstilling. Og man starter på modsatte arm og fod. Køres langsomt igennem 5 gange. Er øvelsen for svær kan man lade foden blive i gulvet.
3. Planken med drej:
Igen stilles op i udgangsstilling. Begge fødder bliver i gulvet ved denne øvelse. Højre arm strækkes lige ud til siden og svinges helt op til lodret overkroppen drejes med så højre skulder vender op mod loftet, langsomt drejes kroppen retur igen og armen bukkes ind under kroppen og bagom venstre overarm så højre skulder kommer til at pege ned i gulvet, og man roterer tilbage til udgangsstilling, Det samme foretages nu med venstre arm og overkroppen drejes nu mod venstre. Køres langsomt igennem 5 gange.
De næste 3 øvelser skal laves ud fra en MAX test. man tager MAX antal af eks. Armstrækkere. antallet man kan tage skal halveres og dette antal tager man 3 gange om dagen. Hver 4. dag er fridag. Efter 1 måned tages en ny MAX test og nyt antal for den næste måned findes og så fremdeles.
4. Alm armstrækkere:
Hænderne placeres lige ved siden af skuldrene, hele kroppen holdes rank og lige, Der stemmes imod med armene og hele kroppen løftes langsomt til armene er helt strakte, langsomt bukkes armene bagud så brystkassen kommer ned at røre ved gulvet igen.
5. Mavebøjninger:
Man ligger på ryggen, med let bøjede ben. (fødderne skal ligge fri og ikke ind i en ribbe eller under en stol eller lign) Hænderne lægges på maven så man kan mærke at det er mavemusklerne der arbejder. Overkroppen løftes nu langsomt op til MAX 45 grader og langsomt ned igen.
6. Rygbøjninger:
Man ligger på maven med hænderne under ansigtet/panden. overkroppen løftes langsomt så ansigtet er mellem 15 og 25 cm fra gulvet og langsomt ned igen.
Se video af 35 stk simple core øvelser HER